A héten történt…

Kedd

100 fekvőtámasz program:
5. hét 2. nap: 20, 18, 15, 14, 43

Péntek

100 fekvőtámasz program:
5. hét 3. nap: 18, 16, 14, 12, 42

Vasárnap

Futás: 4,4 km

A héten történt…

OldSchool Training új program:
Kisebb súlyokkal dolgozunk, de sokat. Pihenő lényegében nincs. A sorozatok között könnyebb feladatokat kell végezni, mint például fekvőtámasz vagy híd tartás. A gyakorlatok között pedig a héten húzódzkodás volt a ,,pihenés”.
Nekem annyiban nehezebb volt – aminek egyébként örültem 🙂 – hogy egykezes fekvőtámasz és muscle up volt a gyakorlatok közötti pihenő.
Több gyakorlatnél is másfeles ismétléseket laklamazunk, ami annyit tesz, hogy például a fekvenyomásnál egy teljes tartomány után félig leengedjük, majd kinyomjuk újra. Ez egy ismétlés.

A muscle up rúdon jelentősen javult mióta gyűrűn is megtanultam. Persze csak láb lendülettel, de már ez is hatalmas fejlődés.

Hétfő

OldSchool Training
Húzódzkodás 24 kg: 5, 2, súly nélkül: semleges fogással 7
Muscle up minden gyakorlat között, rúdon 2-3 ismétlés
Kézenállásban nyomás (HSPU): most már fekvőtámasz állványról csinálom, hogy mélyebbre mehessek. Tetszik egyébként. Jobban tudok feszíteni.

Szerda

OldSchool Training
Guggolás rúddal: 60 kg, 5 másfél + 5 kozák 3x
Goblet guggolás: 24 kg, 5 másfél + 5 híd 3x
Muscle up minden gyakorlat között, rúdon 2-3 ismétlés
Burpee tabata: 63 ismétlés

Szombat

100 fekvőtámasz program
5. hét 1. nap: 40, 32, 30, 25, 42

Vasárnap

Futás
4,4 km-t futottam. A lábszáram megint feszes volt.

A héten történt…

Hétfő

OldSchool Training
Húzódzkodás felmérő: felső fogásban 16 ismétlés
Dupla belles nyomás felmérő: 36 kg kezenként
A muscle up-ot ma nem gyakoroltam, érzékeny volt az alkarom.

Szerda

OldSchool Training
Dupla belles nyomás felmérő: 2 x 32 kg, 12 ismétlés
Fekvenyomás felmérő: 1 ismétléses max 100 kg
Muscle up: megnéztem rúdon megy e, sikerült. Gyűrűn is csináltam egyet, de nem erőltettem. Az alkarom még mindig érzékeny egy kicsit.

Futás
Este elmentem egy rövid (3 km), laza futásra.

Csütörök

100 fekvőtámasz program
4. hét 2. nap: 27, 21, 21, 18, 40

Péntek

100 fekvőtámasz program
4. hét 3. nap: 30, 22, 22, 20, 35

Vasárnap

Futás
3,5 km-t futottam.

A héten történt…

Hétfő

Olyan fáradtan keltem fel, hogy inkább kihagytam az edzést.

Szerda

OldSchool Training
Húzódzkodás súllyal: 22,5 kg 5, 3 semleges fogással: 7
Gyűrűn tárogatás arccal lefelé, bicepsz
Fekvenyomás: 90 kg, mississippi 5, 1, azonnal utána fekvőtámasz: 45
Dupla belles nyomás: 28 kg, nehezen ment, kézi súlyzóval folytattam: 17 kg
Pörgető: guggolás fekvőtámasz rövid híd létra 7 kör
Muscle up gyűrűn gyakorlás: teljes és negatív

Péntek

100 fekvőtámasz program
4. hét, 1. nap: 27 20 20 17 35

Szombat

Spartan Race Sprint Veszprémben.
Hivatalos táv: 7,03 km
Szintemelkedés: 164 m
Beszámoló

Spartan Race szenzonnyitás

Két hónap kihagyás után bátorkodtam elindulni a veszprémi sprinten, ami az idei év első versenye volt a régiónkban (magyar, szlovák, cseh, lengyel). Az eredeti tervem meghiúsult, miszerint a kompetitív kategóriában indulok, amire jól fel is készülök. Szerencsére sikerült elcserélni a nevezést az open kategóriára, így helyet adva olyannak, aki szeretné magát keményebb mezőnyben megmérettetni.

A kihagyás ugyan meglátszott, de magamhoz képest remek időt futottam. 90 burpee vált áldozatommá három akadály rontása miatt: egyensúly, dárda és falmászás. A pálya alapvetően könnyű volt, nem túl hosszú – 6,4 km az órám szerint – és mindössze 110 méter szintemelkedés. Azt persze érdemes hozzá tenni, hogy ez néhol igen kemény meredekségben volt jelen. Voltak új akadályok is, mint például a falmászás, ami a versenyzők többségén kifogott. Továbbá egy hatalmas, tető alakú, merev szerkezetű létra. Tériszonyosoknak nem lehetett egyszerű.
A szervezés úgy gondolom teljesen rendben volt, a rendezvény helyszínen könnyen el lehetett igazodni, a pálya könnyűsége pedig inkább a helyi adottságoknak tudható be, amit mellesleg a szervezők maximálisan kihasználtak.
Az idő remek volt, mondhatni nyári, ami számomra egy kicsit rontott a spártai kihíváson, de talán csak azért, mert ez volt az első napsütéses spartan race, amin részt vettem.

A futásomról készült log itt tekinthető meg:
www.strava.com/activities/923056767

Néhány adat:
Teljes idő: 1:07:39
Távolság: 4,6 km
Szintemelkedés: 110 m
Helyezés (összesítettben, ~6600-ból): 941

A héten történt…

Hétfő 20.

Húzódzkodás súllyal: 21,25 kg 6, 4, súly nélkül semleges fogással 6
Gyűrű bicepsz – tigris fekvőtámasz létra: 5 kör
Deadlift: 120 kg 3 x 1
Dupla nyomás kettlebellel: 28 kg, könnyebben ment, de formára még figyelni kell
Burpee – goblet guggolás létra: 9 kör, most több idő volt rá, 13 perc

Kedd

100 fekvőtámasz program
30 22 22 20 45

Szerda

Húzódzkodás: semleges gyűrű semleges 12 8 5
Fekvenyomás: 90 kg 2 x 5 mississippi, rögrön utána 40 fekvőtámasz
Dupla nyomás kettlebellel: 28 kg, néhány ismétlés után váltottam 24 kg-ra.

Muscle up gyűrűn sikerült!
Edzés előtti bemelegítés során gyakoroltam kicsit a hamis fogást gyűrűn. Gondoltam húzódzkodok így párat és felhúzom magam ameddig megy. Sikerült annyira, hogy muscle up lett belőle. 🙂

Vasárnap

Ismét futottam egy lazát. Kb 3 km-et.

A héten történt…

Hétfő

Húzódzkodás: 19,75 kg 6, 3, semleges 7
Bicepsz gyűrűn + tigris, létra 5 kör. Tigris csak első 3 körben, mert alkarom ismét érzékennyé vált.
Fekvenyomás: 80 kg 2 x 5 mississippi, rögtön utána 44 fekvőtámasz.
Dupla belles nyomás: 24 kg pingpong (egymással szemben, felváltva)
Burpee goblet létra: 24 kg, 6 kör teljes + 4 burpee
Muscle up elmaradt, a héten pihenőt tartok az alkarom miatt.

Csütörtök

Voltam orvorsnál viziten. Megnézte, átmozgatta és megnyomkodta a lábamat. Semmi fájdalmat nem éreztem és amúgy is elmúlt már a térdfájásom. Elkezdem a futást, de óvatosan, több gyaloglással is megszakítva.
A súllyal guggoláshoz is hamarosan visszatérek.

Szombat

100 fekvőtámasz program
3. hét 2. nap: 27 19 19 15 40

Futás
Futottam egy laza 3.3 km-t több gyaloglás beiktatásával is. Elöl a lábszáramon eléggé görcsös volt az izom. Ezt amúgy már tapasztaltam korábban is, ha legalább egy hét kihagyás után futottam.
www.strava.com/activities/905124637

A héten történt…

Hétfő

OldSchool Training
Húzódzkodás súllyal: 18,5 kg 6, 3, semleges fogás 6
Dupla belles nyomás: 28 kg, pihenő idő csökkent.
Muscle up negatív gyűrűn: javult, egyre stabilabb.
Burpee tabata: 44 ismétlés.

Szerda

OldSchool Training
Húzódzkodás: semleges – gyűrű – semleges 13, 8, 5
Hinge row létra: 7 kör, fekvőtámasz 4-5 / kör
Fekvenyomás: 65 gk, 2 x 8 mississippi, utána rögtön fekvőtámasz: 44
Dupla nyomás: hétfői, még mindig nem stabil
Muscle up, csak tolódzkodás, pihentetem

Szombat 11.

Húzódzkodás fekvő létra 4-ig, majd vissza
Futópad gyaloglás/futás, hegymenetben gyaloglás, kb 40 perc

A héten történt…

Hétfő

OldSchool Training
Húzódzkodás 21,25 kg 5, 3, semleges 6
Gyűrű bicepsz + tigris fekvőtámasz létra: 7 kör.
Dupla nyomás 28 kg, pihenő idő csökkent.
Burpee tabata: 45

Kedd

TGU gyakorlás otthon egy kisebb kézi súlyzóval 5 – 5.
Gondoltam indulok az 1000 török felállás egy hónap alatt kihíváson…

Szerda

OldSchool Training
Húzódzkodás: semleges – gyűrű – semleges: 10 10 5
Hinge row, fekvő dupla létra 7
Dupla nyomás 28 kg, nem ment, kisebb súlyra váltottam
TGU gyakorlás 3 – 3, fatábla öklön. Kihívást hagyom, valahogy nem érzem. Inkább a 100 fekvőtámasz programra összpontosítok.
Gyűrű muscle up negatívot kihagytam, alkarom érzékeny lett. Hamis fogással hétfőn megeröltethettem.

Vasárnap

100 fekvőtámasz program
3. hét 1. nap 25 17 17 15 30

A héten történt….

Hétfő

OldSchool Training
Húzódzkodás 20 kg: 5, 2, semleges fogás: 5
Gyűrűn bicepsz gyakorlat + tigris fekvőtámasz létra,  1 – 2 arányban  12 kör.
Dupla belles clean and press: 28 kg / oldal, 12 ismétlés 40 másodpercenként.
Burpee tabata: 52 ismétlés összesen.

Szerda 22.

OldSchool Training
Húzódzkodás: semleges – gyűrű – semleges: 10 10 5
Hinge row + fekvő létra, 12 kör.
Hétfői dula nyomás.
Pörgető: clean + guggolás egyre csökkenő ismétlés száma sorozatokban. A tenyerem itt már fájt. Úgy tűnik a súlyos húzódzkodás és a sok gyűrű lestrapálja. Reszelni kell rendszeresen a bőrt róla.
Fekve nyomás ma elmaradt, úgyhogy csináltam 45 fekvőtámasz óra után.
Fogáserő: kísérleteztem  Rolling Thunder-rel, 68 kilóval már küzdeni kellett.

View this post on Instagram

A post shared by @ed.ward.training

Péntek

100 fekvőtámasz program
2. hét 3. nap: 15 15 12 12 45

Szombat

Ma úszni voltam párommal. Elsősorban mellúszás volt és néhány hát. Évek óta nem voltam, vissza kell rázódni, de jól esett.